Grundlagentraining für Läufer

Grundlagentraining für Läufer

13. März 2019 0 Von Anna Schefczik

Florian Beck vom TEAM WOHLLEBEN erklärt die Wichtigkeit des Grundlagentrainings für Läufer. 

Wie bereits von meinem Teamkollegen Martin Militzke aufgegriffen, gibt es diverse Trainingsmethoden bzw. Varianten eines Trainingslagers, um sich als Läufer zu verbessern und auf bestimmte Ereignisse vorzubereiten.

Für mich persönlich sind Trainingslager in jeglicher Art und Weise sehr wichtig. Zum einen kommt man aus seinem persönlichen Alltagstrott heraus, zum anderen lernt man hier immer wieder neue Menschen bzw. Gleichgesinnte kennen und kann sich dabei voll und ganz auf den Sport konzentrieren.

Gerade jetzt zur Winterzeit versucht der ein oder andere Läufer an seinen Schwachstellen zu arbeiten und sich auf die kommenden Läufe im Frühjahr vorzubereiten.

Ziele im Training

Hier kommen wir nun auch direkt zu meinem persönlichen Anliegen. In den kommenden Zeilen würde ich gerne explizit auf die Punkte „Schwachstellen“ und „Vorbereitung“ eingehen.

Zu Beginn ist es enorm wichtig sich allgemein gut aufzustellen und nicht von heute auf morgen alles zu verändern. Dies erfolgt am besten indem man bei seinen Grundlagen beginnt. („Ein Haus bauen wir ja schließlich auch von unten, sprich mit dem Fundament, auf“)

Jährlich absolviere ich zur Winterzeit über die ersten Wochen bzw. Monate reines Grundlagentraining. Hier soll sich der Körper erstmal an die bevorstehende Trainingsperiode gewöhnen und so langsam in Schwung gebracht werden. Dies bezieht sich sowohl auf das Lauftraining, als auch auf die allgemeine Fitness. Diese wird übrigens bei einer Großzahl an Sportlern unterschätzt!

Start des Grundlagentrainings

Nach 6-8 Wochen im Training, hat man sich ganz gut an die ersten Belastungen bzw. Umfänge gewöhnt und kann durchaus ein erstes Grundlagentrainingslager anpeilen. Dies bedeutet bei mir, dass ich hier in 7-10 Tagen mich komplett auf mein Training konzentriere und explizit an meinen Schwachstellen sowie weiterhin an meiner Grundlage arbeite. Hier wird der Trainingsumfang deutlich nach oben gefahren (s. Bericht Martin Militzke) und dennoch das Tempo eher moderat gehalten. „Hier werden ordentlich Kilometer gefressen und an der Athletik des Körpers gefeilt!“

Auszug aus dem Grundlagentrainingslager im Dezember 2018 in Monte Gordon (Portugal, Algarve)

Gemeinsam mit vier weiteren Leistungssportlern zog es mich in die Läuferhochburg Monte Gordo. Zwischen November und März ist Monte Gordo komplett von Leichtathleten aus aller Welt eingenommen. Aufgrund der guten Infrastruktur für Läufer, sowie die angenehmen Temperaturen von 15-20 Grad machen die kleine Küstenstadt an der Algarve zum perfekten Trainingsort.

Zu Beginn eines solchen Trainingslagers gilt es zu beachten, dass man nicht direkt am ersten Tag mit dem vollen Programm starten soll, sondern Punkte wie unter anderem die Anreise berücksichtigen muss.

Für mich bedeutete dies, dass wir nach unserer Ankunft am späten Vorabend, erstmal ausgiebig frühstückten und dann mit einem lockeren Dauerlauf über eine Stunde ins Training einstiegen. Am Nachmittag gab es dann zusätzlich noch ein 30-minütiges Warm up sowie eine ausgiebige Laufschule (Lauf-ABC) um am persönlichen Laufstil zu arbeiten.

Tag für Tag steigerte ich mein Trainingspensum, sodass sich der Körper immer besser an die Belastung gewöhnen konnte.

Auszug aus einem Trainingstag:

 

07:15 h Auftakt:

20 min. regenerativ/gemütlich joggen und ausgiebige Mobilisation/aktive Dehnung des Körpers

10:30h 1. Trainingseinheit (meist wird hier die härtere von beiden Einheiten absolviert):

10-15 min. Warmlaufen sowie Steigerungen, 50 min. Zügiger Dauerlauf im Gelände, 5 min. Auslaufen

 

15:30 h 2. Trainingseinheit:

50 min. Ruhiger-regenerativer Dauerlauf oder 20-30 min. Ausgiebig Warmlaufen und im Anschluss Lauf-ABC

 

17:30 h 3. Trainingseinheit:

Athletik in Form von Kraft bzw. Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder im Fitnessstudio (Im Anschluss ausgiebig dehnen)

 

!!ZUSATZ!!

Wichtig hierbei ist jedoch, dass die Geschwindigkeiten im moderaten Bereich bleiben. Über die 9 Tage hinweg, bestritt ich demnach verhältnismäßig wenige Tempoeinheiten. Tatsächlich absolvierte ich nur ein wirklich richtiges Intervalltraining im Gelände, zwei moderate Dauer- bzw. Tempoläufe.

Gerade in der Trainingsperiode, in der ich an meiner Grundlage arbeite, suche ich mir für schnellere Einheiten oder gar Intervalle, hügelige und unebene Waldwege oder Wiesentrails aus. Dies fördert zum einen unsere Haltung bzw. Stabilität, sowie auch die Konzentration für einen richtigen und ökonomischen Laufstil.

GO OUT AND RUN!

 

Euer Flo