Muskelaufbau durch Krafttraining als Verletzungsprophylaxe

Muskelaufbau durch Krafttraining als Verletzungsprophylaxe

27. Februar 2019 0 Von Anna Schefczik

Alexander Finsel vom TEAM WOHLLEBEN arbeitet selbst als Personal Trainer und kennt sich daher bestens mit Training als Verletzungsprävention aus. Hier einige Tipps, die man unbedingt beachten sollte:

 

Wer Muskulatur aufbauen möchte, der sollte auch sein Krafttraining danach ausrichten. Krafttraining ist nämlich nicht gleich Krafttraining. Zum einen gibt es vielfältige Trainingsmethoden, zum anderen ist Krafttraining je nach Ziel sehr unterschiedlich aufgebaut. Ein gutes Krafttraining ist auch für Ausdauersportler eine ideale Ergänzung und somit eine Verletzungsvorbeugung.

 

Kontinuierliche Steigerung

Um Muskeln aufzubauen, um mehr Stabilität zu bekommen, musst Du im Krafttraining stärker werden. Denn größere Muskeln sind immer auch mit einem Kraftanstieg verbunden. Um im Training stärker zu werden, musst Du Dich kontinuierlich steigern. Hier kommt das Superkompensationsprinzip ins Spiel. Nach einem Trainingsreiz verschlechtert sich zunächst die Leistung. Nach einer Regenerationsphase passt der Körper sich so an, dass er im nächsten Training mehr Gewicht bewegen kann, er erhöht also seine Leistungsfähigkeit.

Es gibt verschiedene Wege sich zu steigern. Du kannst zum Beispiel das Gewicht erhöhen, oder Du machst mehr Wiederholungen als beim letzten Training. Auch die Schwierigkeit kann erhöht werden, indem man die Pause zwischen den Sätzen kürzer hält. Bitte achtet darauf, dass die Variablen vergleichbar bleiben, damit man wirklich vorankommt und nicht einfach nur das Training verändert.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass Du beim Krafttraining wirklich an Deine Grenzen gehst.

Wer motiviert und fokussiert trainiert, erreicht viel bessere Fortschritte als Jemand, der nur halbherzig bei der Sache ist. Das ist aber bei jeder Sportart so!!!

 

Die optimale Wiederholungszahl

Kraftübungen werden mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen ausgeführt. Danach kommt eine Satzpause, um erneut eine bestimmte Anzahl Wiederholungen zu absolvieren.

Der optimale Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau liegt im Bereich von 8-12 Wiederholungen. Im Bereich 15-20 Wiederholungen wird die Kraftausdauer trainiert.

Tendenziell sind wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten besser als viele Wiederholungen mit leichten Gewichten, da ein Kraftanstieg der Muskulatur irgendwann eine Muskelmassenzunahme nach sich zieht.

 

Die richtige Satzzahl

Für uns Ausdauersportler sind zwei Sätze pro Übung ausreichend und erzielen den nötigen Effekt. Wenn wir das Krafttraining so gestalten, erreichen wir eine gute Vorbeugung von Verletzungen für ein intensives Lauftraining.

 

Die Pause zwischen den Sätzen

Eine Pausenzeit von max. 60 Sekunden zwischen den Sätzen gilt als optimal und ausreichend. Hier hat der Muskel etwas Zeit um sich zu erholen, aber er kann nicht vollständig regenerieren, um weiterhin einen ausreichenden Reiz zu setzen.

 

Das optimale Trainingsgewicht

Das Gewicht solltest Du so wählen, dass Du bei Muskelaufbau 8-12 Wiederholungen und beim Kraftausdauertraining 15-20 Wiederholungen mit einer sauberen Technik und Übungsausführung absolvieren kannst. Wichtig ist: Eine saubere und gute Ausführung geht immer vor einer Gewichtssteigerung.

Übungsauswahl

Die Übungsauswahl richtet sich natürlich immer nach den Zielen, die jeder individuell verfolgt. Für Ausdauersportler oder Läufer würde ich immer ein gutes Ganzkörpertraining mit dem Schwerpunkt auf mögliche Schwachstellen legen. Diese liegen bei Läufern meist im Rumpfbereich, wo wir dann gezielt die Muskulatur in der Lendenwirbelsäule und im Bauch stärken können. Es gibt auch einige Übungen, die die Koordination verbessern und sich damit der Laufstil positiv beeinflussen lässt.

Dazu würde ich in einem Fitness-Studio mit gut ausgebildetem Personal einen Trainer hinzuziehen, der mit Dir zusammen dann auch individuelle Übungen ausführt und schaut, dass diese korrekt und mit dem richtigen Übungsgewicht ausgeführt werden.

Die Anzahl der Übungen sollen so sein, dass der ganze Körper trainiert wird. Eine Dauer des Krafttrainings von ca. 45 Minuten sind absolut ausreichend und damit sollte ein gutes Krafttraining möglich sein.

 

Trainingshäufigkeit

Für uns Ausdauersportler wäre so ein Krafttraining als Ergänzung und Verletzungsprophylaxe zwei Mal in der Woche ideal. So bekommt man die nötige Stabilität und Kraft im Körper, um die hohen Belastungen des Lauftrainings besser verkraften zu können.

 

Variantenreiches Training

Der Körper gewöhnt sich an alles. Auch an das Krafttraining. Irgendwann wird Dein Körper wissen, wie Dein Training aussieht, wenn Du dieses immer gleich aufbaust. Das führt dazu, dass der Reiz, den Du durch das Krafttraining erzielst, abnimmt. Wenn der Reiz abnimmt, ist auch der Trainingseffekt irgendwann nicht mehr so hoch.

Daher solltest Du Dein Trainingsprogramm immer mal wieder verändern. 8-10 Wochen sind ein guter Richtwert für die Durchführung eines Programms, danach sollte wieder ein neuer Reiz gesetzt werden.

Athletiktraining

Um Verletzungen vorzubeugen und auch die Beweglichkeit zu verbessern eignet sich auch ein gutes Athletiktraining. Das Training, wobei man seine Athletik verbessert, ist sehr vielfältig und variabel und sollte deshalb mit einem gut ausgebildeten Trainer abgestimmt werden.

Hier gibt es auch die Möglichkeit im Fitness-Studio oder der VHS einen geeigneten Kurs zu besuchen, z.B. athleticMoves, BodyArt oder HotIron.

 

Wie ihr seht, gibt es unendlich viele Möglichkeiten hier einen Ausgleich und Abwechslung zu bekommen. Für mich persönlich ist diese Art von Training sehr wertvoll. Ich konnte Schwachpunkte ausgleichen und die gesamte Muskulatur in ein ausgeglichenes Verhältnis führen.

 

Ich wünsche Euch eine gute und vor allem verletzungsfreie Trainingszeit.

Alexander Finsel